27 octobre 2020
Tableau d’exercices de réadaptation pour une blessure au genou

Tableau d’exercices de réadaptation pour une blessure au genou

Dans l’entrée de ce mois d’exercices de rééducation, nous allons expliquer quelques exercices que vous pouvez faire pour récupérer une blessure au genou. Tout d’abord, n’oubliez pas que vous devez toujours être conseillé par un professionnel, un kinésithérapeute dans ce cas, pour surveiller l’évolution de votre blessure.

Le genou est le articulation de la jambe la plus importante, celui qui supporte le plus en position debout et l’un des plus complexes du corps humain. Des muscles très puissants tels que les quadriceps ou les ischio-jambiers sont insérés à proximité.

Avant un processus de récupération d’une blessure au genou, il est important de prendre en compte deux aspects: retrouver l’amplitude des mouvements (si la blessure nous a fait la perdre) et renforcer les muscles. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur ces deux points et dans cet ordre.

Gamme d’exercices de mouvement

Exercice pour améliorer l’extension

Bien qu’il soit très simple, cet exercice est essentiel pour une bonne santé articulaire, car le fait de ne pas récupérer une extension complète nous rendra difficile la marche. Allongé sur le lit ou sur une civière, nous allons placer une serviette roulée ou un coussin sous la cheville et forcer le genou vers le bas, amenant l’articulation à la extension.

Une variante de cet exercice consiste à vous allonger sur le ventre, les jambes hors du lit ou de la civière (le bord de la civière doit être au-dessus du genou) et de laisser le poids de la jambe provoquer l’extension du genou.

Exercices pour améliorer la flexion

Allongé sur le lit ou sur une civière, la jambe tendue, nous allons tirer le talon vers nous, en pliant le genou autant que possible (si la hanche est retirée du lit, l’exercice n’est pas valide).

Une variante de cet exercice peut se faire de deux manières: la première, assis avec la jambe tendue, nous allons le fléchir vers le bas et le dos autant que possible. Le deuxième, allongé face vers le bas, avec la jambe tendue, nous allons le fléchir. Dans cette dernière position, nous pouvons tenir le pied et forcer le flexion, contrôlant toujours la douleur.

Exercice pour s’améliorer rotation genou interne et externe

Assis sur une civière avec les jambes pendantes, amenez l’orteil à l’autre pied (pourriture interne. Et du côté opposé (pourriture externe.) C’est un mouvement très court.

Exercices de renforcement

  • Étendu sur le lit ou sur une civière, la jambe tendue, nous lèverons la jambe droite et, en même temps, nous amènerons l’orteil vers nous. Si nous avons une bande de poids, nous pouvons la placer sur la cheville afin que l’effort soit plus important. Cet exercice demande principalement les muscles antérieurs de la cuisse.
  • Étiré sur le lit ou le brancard, les jambes fléchies, nous allons soulever la hanche sans cambrer le dos. Cet exercice permet de renforcer ischio-jambiers et les fesses. Pour augmenter l’effort sur les muscles, on peut aussi relever les pieds alternativement. Cela fera travailler plus dur les muscles postérieurs de la cuisse.
  • Assis sur la table, les jambes pliées, levez la jambe à l’horizontale avec la cuisse. Cela peut être fait avec une bande de poids sur la cheville ou avec un caoutchouc attaché sur la civière pour nous faire résister.
  • Squat ou squat isométrique: nous soutiendrons le dos contre le mur et nous fléchirons la hanche et les genoux, jusqu’à laisser les deux articulations à environ 90º et le bout des pieds droit vers l’avant. Nous ferons semblant d’être assis, mais sans chaise. Travail de quadriceps
  • Variante du Squat Isométrique: Pour demander le travail du muscles adducteurs, on peut placer une balle ou un coussin entre les genoux et on va forcer pour qu’il ne tombe pas au sol.
  • Squat ou squat dynamique: debout, avec une chaise derrière nous et sans bouger nos pieds, nous ramènerons le corps lentement vers l’arrière jusqu’à ce que nous nous asseyions. Nous nous relèverons sans bouger nos pieds du site. Dans cet exercice, nous travaillons principalement sur les quadriceps.
  • Lifting des talons debout: En position debout, nous nous tiendrons près d’une table ou d’une chaise et lèverons nos talons du sol. Dans cet exercice, nous travaillons jumeaux (gastrocnémien)
  • Exercices dans l’eau: Une fois que nous avons gagné en force et retrouvé la mobilité, nous pouvons augmenter la charge et introduire des exercices dans l’eau tels que la marche ou la course ou utiliser des vélos adaptés à l’eau (exercices que nous avons vus dans les blogs précédents) qui faciliteront notre récupération.
  • Vélo d’appartement, elliptique ou tapis roulant: Ces exercices seraient à la fin du processus de récupération. Ils ne permettraient pas, de manière progressive, de reprendre notre pratique sportive précédente.

Nous avons déjà vu certains des exercices les plus généraux pour une blessure au genou. Il est important que vous consultiez un professionnel qualifié, car selon le type de blessure, il peut y avoir des exercices plus spécifiques qui seront meilleurs pour vous que d’autres, car l’articulation du genou est composée de nombreuses structures.

Avez-vous fait l’un des exercices proposés? Expliquez-les nous!

Cours connexe: Assistant supérieur en réadaptation